天冷做运动这个步骤别偷懒

寒潮来袭,大冷天做运动,有一个环节一定不能省——热身。所以,冬季健身,特别要注意以下几点:

做好充分的准备活动

在寒冷天气下,人体肌肉、韧带的黏滞性增加,使肌肉的弹性及伸展性降低,各关节会变得比较僵硬,导致其安全活动范围减少。此时如果按照往常的方式直接开始锻炼,肌肉会容易拉伤,关节也更容易受损。因此,冬日运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动,使肌肉、关节的性能达到最佳水平。

以往在气温适宜的情况下,运动前准备活动的时间一般为10至15分钟。而在寒冷天气中,准备活动时间则应该提高为20至25分钟,或到身体开始发热,微微出汗为止。

衣物增减需渐进

在寒冷天气进行运动时,要注意防寒保暖。锻炼时不可穿得过少,必要时可以戴上帽子和手套;但也不宜过多,容易妨碍身体活动。

在准备活动之后可以逐渐减少身上衣服的数量,但切忌在大汗淋漓的情况下骤然减少衣物。

出汗时,由于身体上水分较多,寒风吹入会使体感温度变得极低,容易导致感冒;同理,在结束运动休息的时候,应尽快披上外套,防止受凉。

选择合适的运动时间及运动量

在寒冷天气下运动,应根据天气情况和个人身体情况,合理安排运动时间及运动强度。

在气温较低时,人体为了维持身体的温度,食欲会变大,体内的脂肪含量也随之增长迅速,体重随之快速增加。因此,在寒冷天气运动可适当提高运动强度,增加运动量,保证摄入与消耗的平衡,维持良好的体形。

此外,在寒冷天气下,推荐进行有氧运动(慢跑、爬山等),不仅不受场地的限制,也降低了身体不适应寒冬而发生损伤的风险。

每天进行20至30分钟的有氧运动,有助于消耗体内快速增长的脂肪,达到维持良好体形的目的。但是也要注意酌量而行,把运动量控制在力所能及的范围,因为过度疲劳反而会降低身体的抵抗力,给疾病可乘之机。

(据人民网) 

责任编辑:梁平蓝信